Yeni başlayanlar için koşu programı, ilk günden 5 kilometre koşmak üzerine kurulmaz. Vücut yürümeye alışkındır, koşuya değil. Diz, bilek ve nefes ilk iki haftada haber verir. Programın işi, bu haberi sakatlığa çevirmemektir. Aşağıdaki plan, hiç koşmamış ya da uzun süre ara vermiş biri içindir. Haftada üç gün yeter. Araya bir gün dinlenme girer.
İlk kural tempodur. Yanınızdaki biriyle konuşabiliyorsanız tempo doğrudur. Cümle kuramıyorsanız hızlı gidiyorsunuzdur. Başlangıçta yavaş koşu, yürüyüşten biraz hızlıdır. Komşuya yarışılacak bir tempo değildir.
İlk dört hafta nasıl geçer?
Her antrenman ısınmayla başlar. Beş dakika düz yürüyüş, sonra bilek, diz ve kalça için kısa bir açma. Soğuma da aynıdır. Koşu bitince birden durulmaz. Üç dört dakika yürünür.
İlk hafta 1 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş. Bu ikili 8 kez tekrarlanır. Toplam iş 25 dakika civarıdır. Nefes yetmezse koşu 45 saniyeye iner. Utanılacak bir şey yoktur. İkinci hafta 2 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş, 7 tekrar. Üçüncü hafta 3 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş, 6 tekrar. Dördüncü hafta 5 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş, 4 tekrar.
Bir hafta ağır geldiyse aynı hafta tekrar edilir. Programı ikiye katlamak hız kazandırmaz. Diz şişirir.
Hangi gün, hangi zemin?
Pazartesi, çarşamba, cumartesi uygun bir dağılımdır. Üst üste iki gün koşmak, başlangıçta gereksizdir. Asfalt serttir. Park yolu, toprak ya da stadium pisti dize daha yumuşak gelir. Karanlıkta kulaklıkla yol ortasında koşulmaz. Görünür bir yer, gündüz ışığı ve bildiğiniz bir park yeter.
Ayakkabı düz tabanlı bir spor ayakkabısıysa ilk ay idare eder. Ağrı ayakkabıdan geliyorsa, en ucuz koşu ayakkabısı bile düz tabanlı ayakkabıdan iyidir. Yeni ayakkabıyı yarış günü değil, kısa bir yürüyüşte deneyin.
Nefes ve yan ağrısı
Yan batması çoğu zaman hızlı çıkıştan ve nefesin tutulmasından olur. Tempo düşün, burnundan alıp ağızdan verin, omuza doğru uzanın. Geçmezse yürüyüşe dönün. Koşuya devam etmek o günkü işi kurtarmaz.
Susuzluk da nefesi bozar. Koşudan yarım saat önce bir bardak su yeter. Koşu sırasında litrelerce su içmek şart değil. Hava sıcaksa küçük bir şişe alın. Aç karnına uzun koşu da, tok karnına sprint de iyi gelmez. Koşudan bir buçuk saat önce hafif bir şey yenmiş olması rahat ettirir.
Ne zaman ara verilir?
Diz kapağının altında nokta ağrı, bilekte şişme ya da bir adımı diğerinden farklı basmak uyarıdır. O gün program iptal edilir. İki gün geçmeyen ağrıda koşuya dönülmez. Göğüste baskı, baş dönmesi ve nefesin hiç toparlanmaması da evde çözülecek şey değildir. Daha önce tansiyon, kalp ya da ciddi eklem sorunu olan biri, bu programa doktoruna sormadan başlamasın.
Dört hafta rahat geçtiyse beşinci haftada 8 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş denenebilir. Altıncı haftada bazı kişiler 15 dakikayı yürüyüşsüz çıkarır. Çıkaramayan geride kalmış sayılmaz. Konuşarak koşulan 20 dakika, nefessiz inilen 5 kilometreden daha doğru bir başlangıçtır.
Yorum gönder